Khi nào bạn nên dùng BCAA?

Sức Khỏe

Khi nào bạn nên dùng axit amin chuỗi nhánh?

Khi nào bạn nên dùng axit amin chuỗi nhánh?

Các vận động viên và những người đam mê thể dục bổ sung các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) mỗi ngày. Một số bằng chứng khoa học cho thấy các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp xây dựng cơ bắp và giảm mệt mỏi, đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Vậy nên bổ sung axit amin chuỗi nhánh khi nào?

1. Bổ sung axit amin chuỗi nhánh là gì?

BCCA bổ sung Nó có thể ở dạng viên nang hoặc bột hoặc chất lỏng. BCCA bao gồm ba Axit amin Các yếu tố cơ bản mà cơ thể không tự tổng hợp được, chẳng hạn như: Valine, Leucine với IsoleucineTất cả các axit amin này đều có cấu trúc hóa học phân nhánh.

chất Bổ sung axit amin Những loại này thường cung cấp gấp đôi lượng leucine so với isoleucine hoặc valine, và đôi khi tỷ lệ của chúng có thể là 2: 1: 1. Điều này là do leucine có thể đặc biệt tốt trong việc kích thích tổng hợp protein và ngăn ngừa sự phân hủy protein của cơ.

Tất cả BACC được vận chuyển trực tiếp đến cơ thay vì được chuyển hóa ở gan. Do đó, khi được bổ sung vào cơ thể, các axit amin chuỗi nhánh có thể hoạt động nhanh hơn. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu xem việc bổ sung các BCAAs này so với bột protein hoặc BCAAs có nguồn gốc từ thực phẩm nguyên chất có mang lại lợi ích có thể đo lường được cho những người hoạt động thể chất hay không.

Khi nào bạn nên dùng axit amin chuỗi nhánh?
Bổ sung BCAA rất tốt cho chế độ tập luyện

2. Việc bổ sung các axit amin chuỗi nhánh có lợi cho chế độ tập luyện của bạn như thế nào?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung các axit amin chuỗi nhánh có thể hỗ trợ hiệu suất thể thao theo ít nhất năm cách:

  • Trong khi giảm mệt mỏi làm bài tập: Hàm lượng axit amin chuỗi nhánh cao hơn trong cơ thể giúp hạn chế tryptophan xâm nhập vào não.Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng tryptophan để tạo ra Serotonin, Có thể gây mệt mỏi khi tập luyện.
  • Giảm tổn thương cơ và đau nhức: Bổ sung các axit amin chuỗi nhánh có thể làm giảm đau nhức do căng thẳng và viêm do tập thể dục.
Khi nào bạn nên dùng axit amin chuỗi nhánh?
Các axit amin chuỗi nhánh giúp giảm mệt mỏi khi tập luyện
  • khuyến khích xây dựng cơ bắp Sau khi vận động: Bổ sung axit amin chuỗi nhánh giúp kích thích tổng hợp chất đạm Nó cũng giúp ngăn ngừa protein cơ bị phá vỡ trong cơ.
  • Cung cấp nguồn năng lượng khi tập luyện trong thời gian dài: Khi lượng glucose trong cơ, vốn là nguồn năng lượng chính, giảm, các axit amin chuỗi nhánh có thể được sử dụng làm nguồn năng lượng.
  • Hỗ trợ miễn dịch: tập thể dục gắng sức sẽ làm giảm khả năng miễn dịch. Điều này có thể là do việc giảm axit amin glutamate, là nhiên liệu cho các tế bào miễn dịch. Bổ sung các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp chuyển đổi chúng thành glutamine trong cơ bắp.

3. Cơ sở khoa học để bổ sung axit amin chuỗi nhánh

Rất ít nghiên cứu đã so sánh lợi ích của việc bổ sung axit amin chuỗi nhánh hoặc các chất bổ sung protein khác vào những thời điểm khác, chẳng hạn như trước khi tập thể dục, thay vì sau khi tập thể dục.

3.1. Trước hoặc sau khi tập thể dục

Chỉ có một số nghiên cứu sơ bộ nhỏ so sánh hiệu quả của việc bổ sung các axit amin chuỗi nhánh trước và sau khi tập thể dục. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông trẻ tuổi uống 10 gram BCAA trước khi tập thể dục để tăng sức mạnh của cánh tay. Họ báo cáo rằng so với những người dùng axit amin chuỗi nhánh sau khi tập luyện cánh tay, họ ít bị đau cơ hơn và chỉ số tổn thương cơ thấp hơn sau khi tập luyện.

Khi nào bạn nên dùng axit amin chuỗi nhánh?
Whey protein cũng giúp xây dựng cơ bắp

Một nghiên cứu khác cũng so sánh các vận động viên nam được bổ sung 25 gram Đạm whey Cô lập ngay trước hoặc sau mười tuần tập tạ (cung cấp 5,5 gam axit amin chuỗi nhánh). Kết quả nghiên cứu cho thấy hai nhóm có sự cải thiện tương tự nhau về cấu tạo cơ thể và sức mạnh cơ bắp.

Dựa trên tình hình trên, do thời gian bổ sung là khác nhau (cho dù là trước hay sau khi tập thể dục), hiện tại vẫn chưa chắc chắn liệu việc bổ sung các axit amin chuỗi nhánh có tác động hay không.

3.2.Thời gian sử dụng các axit amin chuỗi phân nhánh

Ba mươi phút sau khi uống bổ sung, mức BCAA trong máu đạt đến đỉnh điểm. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn chưa xác định thời điểm tốt nhất để sử dụng chúng.

Tuy nhiên, lý thuyết từ lâu đã tin rằng mất khoảng 45-60 phút sau khi tập thể dục để có được những lợi ích xây dựng cơ bắp nhất từ ​​việc tiêu thụ protein. Ngoài ra, một số nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng thời gian này có thể dao động tới 5 giờ sau khi tập luyện.

Ngoài ra, nếu bạn đã ăn hoặc uống bổ sung protein 1-2 giờ trước khi tập thể dục, thời gian để bổ sung axit amin chuỗi nhánh hoặc các chất bổ sung protein khác sau khi tập thể dục có thể không quan trọng bằng tập thể dục mà không ăn (ví dụ, vào buổi sáng sớm. Bổ sung BCAAs Đủ tiện lợi để giúp đơn giản hóa quá trình dùng chúng trước và sau khi tập thể dục.

3.3. Khi tập thể dục

Các axit amin chuỗi nhánh trong quá trình tập luyện đã được nghiên cứu trong các môn thể thao sức bền, chẳng hạn như chạy đường dài và đạp xe. Trong một nghiên cứu trên 193 vận động viên marathon nam được bổ sung 16 gam axit amin chuỗi nhánh, những vận động viên này không chạy nhanh hơn so với nhóm dùng giả dược.

Ngoài ra, nghiên cứu trên những người đi xe đạp đã không chỉ ra rằng việc sử dụng các axit amin chuỗi nhánh trong quá trình tập luyện sức bền có thể cải thiện hiệu suất thể chất. Mặc dù, những chất bổ sung này có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần.

Khi nào bạn nên dùng axit amin chuỗi nhánh?
Bổ sung các axit amin chuỗi nhánh để tăng sức bền

4. Các yếu tố khác có thể cải thiện hiệu quả của các axit amin chuỗi nhánh

Trong một đánh giá nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ba yếu tố dường như rất quan trọng để hạn chế tổn thương cơ liên quan đến tập thể dục bằng cách bổ sung các axit amin chuỗi nhánh.

Đầu tiên, bạn có thể cần tiêu thụ ít nhất 200 mg / kg trọng lượng cơ thể của các axit amin chuỗi nhánh mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 75 kg, bạn cần ít nhất 15 gam hoặc 15.000 mg axit amin chuỗi nhánh mỗi ngày.

Thứ hai, bạn cần tiếp tục bổ sung BCAA trong thời gian dài (hơn 10 ngày) để thấy được lợi ích bảo vệ cơ bắp đáng kể. Điều này cũng có nghĩa là bổ sung các axit amin chuỗi nhánh mỗi ngày, không chỉ trong những ngày tập thể dục.

Thứ ba, tần suất bạn dùng chất bổ sung có thể là một yếu tố. Nói cách khác, chia tổng liều hàng ngày của bạn thành hai hoặc nhiều liều, chẳng hạn như trước và sau khi tập thể dục. Điều này có thể mang lại những lợi ích tốt nhất cho cơ thể.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn cần nhiều axit amin chuỗi nhánh Xây dựng protein cơ bắpĐể cơ thể tạo ra protein, bạn cũng phải tiêu thụ sáu loại axit amin thiết yếu khác. Do đó, điều rất quan trọng là phải bao gồm các nguồn protein khác trong chế độ ăn uống của bạn.

Khi nào bạn nên dùng axit amin chuỗi nhánh?
Để nâng cao hiệu quả của axit amin chuỗi nhánh, bạn nên bổ sung axit amin chuỗi nhánh mỗi ngày

Tóm lại, bổ sung các axit amin chuỗi nhánh giúp cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ bắp. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn tiếp tục đặt câu hỏi liệu những chất bổ sung này có thực sự có lợi thế hơn các nguồn thực phẩm hay không. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung các axit amin chuỗi nhánh trước và sau khi tập thể dục có thể mang lại hiệu quả như nhau trong việc bảo vệ cơ bắp.

Để được tư vấn trực tiếp, vui lòng gọi đường dây nóng Hoặc đăng ký lịch trực tuyến ở đây. Tải xuống ứng dụng độc quyền của chúng tôi để sắp xếp lịch trình của bạn nhanh hơn và theo dõi lịch của bạn dễ dàng hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com


chủ đề:

Axit amin chuỗi nhánh

Đạm whey

Axit amin

chất đạm

Dinh dưỡng

Comments

Bình Luận